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Mindfulness per gestire lo stress - NO ALLO STRESS

Dr. Marcella Minafra, psicologa, psicoterapeuta cognitivo comportamentale
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Mindfulness per gestire lo stress

Servizi > Tecniche di rilassamento

Mindfulness: parola oggi tanto di moda ma praticata già all’inizio del secolo scorso dal monaco tibetano Thích Nhất Hạnh e ripresa alla fine degli anni ’70 dal dott. Jon Kabat Zinn, ideatore del protocollo MBSR (mindfulness based stress reduction).  
Vediamo prima di tutto quello che la Mindfulness non è:
• non è un esercizio di rilassamento
• non è solo meditazione
• non è una filosofia
• non è un modo per allontanare i problemi
• non è qualcosa di esoterico
• non è…
Allora che cos’è? Riportiamo la definizione data a Firenze dal dott. Saki Santorelli, uno dei padri occidentali di questa Disciplina, nel corso di un seminario teorico-pratico: “La Mindfulness è la consapevolezza che nasce dal prestare attenzione al momento presente, intenzionalmente e senza giudicare. È un modo di essere che implica lo stare costantemente in relazione con se stessi e con il mondo e l'accettare quello che c'è, sia che si tratti di disagio, di sofferenza, di passione o di piacere”.

Il termine Mindfulness, traduzione inglese di sati, un’antica parola in lingua Pali (lingua nella quale furono scritti gli antichi testi dell’insegnamento del Buddha), significa “consapevolezza, attenzione, ricordo” (Ruggiero, Sassaroli – 2013).
 Secondo il biologo molecolare statunitense Jon Kabat-Zinn, che studia e promuove la Mindfulness dalla fine degli anni '70: “Una definizione operativa della mindfulness è: la consapevolezza che emerge se prestiamo attenzione, in modo intenzionale, nel momento presente e in modo non giudicante, al dispiegarsi dell'esperienza momento per momento”.

 La Mindfulness è una pratica che si declina in varie forme (meditazione sul respiro, body-scan, etc.) e costituisce la base di alcuni protocolli, sia per la riduzione dello stress, che per il trattamento di diversi disturbi psicologici e psichiatrici.
 In particolare, la "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR, Kabat- Zinn) è un protocollo per la riduzione dello stress, destinato a persone senza specifiche problematiche psicopatologiche.

 Un altro importante protocollo basato sulla mindfulness è la "Mindfulness-Based Cognitive Therapy" (MBCT di Segal, Williams, & Teasdale, 2002). Si tratta di un trattamento di gruppo, che in larga parte si sovrappone alla MBSR, con l'aggiunta però di elementi di terapia cognitiva. Il protocollo è stato recentemente validato per la terapia della depressione.

 Il percorso di Mindfulness, nelle sue varie modalità, mira a fare giungere le persone ad una profonda autoconsapevolezza, che apre la mente a un modo nuovo di rapportarsi alla salute e alla malattia, al lavoro e alla vita di relazione.
 La prima fase consisterà nel rivolgere l’attenzione su di sé, osservandosi dentro e non guardare più fuori, agli stimoli esterni (ad es. il rumore) e interni (ad es. pensieri, sensazioni, emozioni) che in quel momento stanno provocando disagio e fastidio.  Si può infatti apprendere a rapportarsi in modo nuovo a tutti questi elementi che compaiono nel nostro campo esperienziale, senza essere “trascinati” dai pensieri, dai fastidi, dalle emozioni, dalle sensazioni, ma imparando ad osservarli e poi a “lasciarli andare”, tornando con l'attenzione su qualcosa che ci ancori al “qui e ora”, come ad es. il respiro.
 La Mindfulness ci consente quindi di lasciar andare i pensieri, senza dover esercitare un'attività di soppressione o di neutralizzazione degli stessi.  È stato infatti dimostrato dalla ricerca scientifica che, grazie a questa pratica, è possibile apprendere la capacità di osservare i propri processi mentali ed emotivi senza essere sopraffatti dalle emozioni e dai pensieri negativi.

 La pratica della Mindfulness consiste proprio nel porsi deliberatamente in una condizione completamente diversa rispetto a quella di “default” degli esseri umani, che li porta a essere facilmente trasportati dalle emozioni, dalle sensazioni, dai pensieri, dalle immagini mentali, tanto che, come è stato ampiamente dimostrato, molti stati patologici (ansia, depressione, etc.) vengono mantenuti nel tempo dalle continue ruminazioni mentali, che contribuiscono a produrre e a rendere stabili emozioni negative e dolorose. Nella pratica della Mindfulness invece, si invitano le persone a osservare la propria esperienza, nel momento presente, qualsiasi essa sia, senza intervenire, senza giudicare, senza attendersi nulla, senza volere o non volere. L'osservazione metodica della propria esperienza con questo atteggiamento consente di conoscersi molto profondamente e spesso di allargare la propria visione di se stessi e del mondo ed anche di modificare in meglio i propri comportamenti e le proprie azioni.
 Assumere un atteggiamento più aperto e curioso nei confronti della propria esperienza e impegnarsi nella realtà in modo più pieno, sono comportamenti che hanno una profonda influenza sul nostro benessere, sulla nostra qualità di vita, sul nostro equilibrio e sulla nostra capacità di riconoscere gli aspetti salienti e importanti di noi stessi e della nostra storia. La Mindfulness quindi non è altro che un modo per riprendersi la propria vita, un modo per ritrovare il rapporto con se stessi, con il mondo e con gli altri. (Spagnulo, 2012).
È affascinante osservare come la pratica della Mindfulness possa realmente migliorare il benessere e la qualità della vita e ridurre lo stress.


ALCUNI ESERCIZI DI MINDFULNESS
 

I 5 SENSI
LA FOGLIA NEL FIUME
MINDFULNESS IN RIVA AL MARE
Ci sediamo sugli scogli e cerchiamo di:

Diventare consapevoli di questo momento e di questo posto, di prestare attenzione a noi e a ciò che accade intorno a noi, di trovare il centro di noi stesse con i NOSTRI SENSI.
Iniziamo prima con la respirazione: quando le onde del mare si infrangono sugli scogli sentiamo l’energia che sale al centro (inspirazione) e che si apre all’esterno, scendendo quando le onde si ritraggono (espirazione).
👁 Poi GUARDIAMO il mare, con il sole che lo illumina e l’acqua che assorbe la sua luce, con quel colore di una tonalità sempre cangiante: blu, azzurro, verde ed il bianco delle onde che ci bagnano i piedi.
Se emerge una sensazione spiacevole: disagio, preoccupazione, tensione, proviamo a dirci “Mi sto solo preoccupando” e spostiamo la concentrazione sul nostro respiro.
👂 ASCOLTIAMO la musica del mare, l’armonia delle onde che arrivano, si infrangono, si perdono, si riformano: tipico suono che ha la facoltà di calmare la nostra mente, portandola quasi ad una dimensione primordiale. Ascoltiamo ogni nota che viene emessa, il silenzio tra le note e proviamo allora ad "inspirare" i suoni all'interno del nostro corpo e poi lasciarli uscire attraverso il respiro.
🖐 TOCCHIAMOla… l’acqua, quando arriva a bagnarci i piedi, così limpida, fresca, sfuggente; notiamo le sensazioni sulla nostra pelle, le percezioni fisiche quando entriamo in contatto con essa.
Lentamente sta scomparendo in noi la divisione fra corpo, mente, emozioni, e sta emergendo la nostra coscienza unitaria insieme ad un senso di leggerezza e rilassamento.
👃 Ci accorgiamo adesso dell’odore del mare, lo “ANNUSIAMO”, raccogliendo delle alghe che affiorano e avvicinandole al naso ad occhi chiusi. Ci assale quel profumo pungente di salsedine, di fresco, di purezza e di estati lontane, che ci porteremo dentro a lungo, in una specie di dipendenza, accorgendoci poi che non è così facile sottrarsi al profumo del mare.
👄 Difficile mangiare il mare, ma PORTIAMO ALLE LABBRA le mani bagnate e ci concentriamo sul quel sapore particolare, che sa di libertà, di lacrime, di innocenza, di infinito.

👣☀️E adesso ci alziamo lentamente ed è come se avessimo recuperato una maggiore capacità di rimanere in contatto con noi stessi.

Tratto dal testo: "#èunaltrAvventura, sembra strana… ma la viviamo lo stesso - tecniche naturali per fuggire dallo stress" di D. Brodesco, L. Galmarini, M. Minafra, L. Viola - 2019 Ed. Milligraf


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